Spor Yapmak Neden Faydalıdır?
19 Haziran 2017

Ramazan’da Beslenme Önerileri

Tüm yıl düzenli olarak spor yaptın, beslenmene dikkat ettin ve oldukça sağlıklı hissediyorsun ancak Ramazan’da emeklerinin boşa gitmesinden ve formunu kaybetmekten korkuyorsun. Sana güzel bir haberimiz var; Ramazan’da da sağlıklı ve spor dolu hayatına devam edebilirsin.

Bu dönemde beslenme ve egzersiz konusunda dikkat etmen noktaları ve öğünler için menü örneklerini seninle paylaşıyoruz.

Sahurda dikkat edilmesi gerekenler

Kahvaltı nasıl günün en önemli öğünü ise, sahur da Ramazan’ın olmazsa olmazıdır. Sahur menüsü güne enerjik başlaman ve devam edebilmen için uzun süre tok tutan, kısa sürede susuzluk hissettirmeyecek besinlerle dolu bir menü olmalı.

Yumurta, süt, yoğurt, az tuzlu bir peynir (kaşar, lor vb) gibi protein açısından zengin yiyecekleri mutlaka sahurda tüketmelisin. Böylece uzun süre tok hissedeceksin. Posa içeriği yüksek, kan şekerinle çok oynamayıp seni hemen acıktırmayacak, enerjini mümkün olduğu kadar uzun süre yüksek tutacak tahıllı gıdaları da sahur menüne eklemelisin. Örneğin tam tahıllı veya tam buğday ekmeği veya yulaf… Susuzluk hissini kontrol altına alabilmek için de su miktarı yüksek sebzeler ve meyveler tüketerek hem posa alıp hem de vücudundaki sıvı miktarına destek sağlayabilirsin. Salatalık, domates, ananas, elma vb. besinler bu konuda en önemli yardımcılardır.

Ek olarak atlamaman gereken bir diğer önemli konu ise kuru meyveler ve kuru yemişler. Kuruyemişler içerdikleri sağlıklı yağlar ile doygunluğunu sağlayacak, kuru meyveler ise bağırsaklarının çalışmasına yardımcı olacaktır. Sahurda kuru kayısı, kuru erik, ceviz veya badem gibi yiyecekler tüketmeye özen göster.

sahur menu-1-1 (1)

 

İftarda dikkat edilmesi gerekenler

İftarda dikkat etmen gereken en önemli nokta yemeğini yavaş yemek. Gün boyunca boşalan mideni, yavaş yavaş tekrar doldurmalısın. Bunun için düzgün ve besleyici iftar yemeğini yavaş tüketmelisin.

İftar menüsü nasıl olmalı?

  • Orucunu hurma veya zeytinden biri ile bile açmış olsan, mutlaka su içmelisin
  • Besleyici, kremasız herhangi bir çorba ise iftar sofrasında olmazsa olmaz. Çorbanın çok yağlı olmamasına özen göster ki miden rahatsız olmasın.
  • Çok abartmadan avuç içi kadar bir Ramazan pidesi ile biraz iftariyelik ve salatanı yiyebilirsin.
  • Salatadan sonra en az 10 dakika ara vermen iyi olur.
  • Ana yemeğin bir miktar et ile yapılmış bir sebze yemeği olmalıdır. 5-6 adet köfte veya 1 tabak kuru baklagil yemeği ile 4-5 kaşık bulgur pilavı da iyi tercihler olabilir.

Tatlı konusunda da aşağıdaki 2 noktaya dikkat etmelisin;

  • Sütlü tatlılar tüketmeye özen göstermek.
  • Haftada en fazla iki kere tatlı yemeye özen göstermek.

Egzersiz programı nasıl olmalı?

Son olarak bu dönemde egzersiz yapmaya devam etmek yıl boyu harcadığın emeklerinin boşa gitmemesi için önemlidir. Profesyonel sporcular için bazı araştırmalar en uygun egzersiz zamanının, iftar saatinden hemen önce olduğunu söyler. Çünkü kas kütleleri, düzenli fiziksel aktiviteleri, glikojen kullanımları, nabız aralıkları, insülin duyarlılık seviyeleri buna müsaittir.

Bu grubun dışında kalanlar için en uygun zaman iftardan 1-1,5 saat sonrasıdır. Kan şekeri dengesini sağlamak ve vücuda zarar vermemek için bu konuya dikkat etmelisin. Egzersiz sonrasında ise bir kase yoğurt ile birlikte bir adet meyve tüketebilirsin.

Su

Kilon ile 0,03’ü çarptığında günlük alman gereken sıvı miktarını bulursun. Çıkan rakamın en az %75-80’inin saf sudan karşılanması gerekir. Su içmeye izinli olduğun 7 saatlik bir zaman var, bu süre içinde mümkün olduğu kadar su tüketmeye çalış. Özellikle iftar ile yatma saati arasında, her yarım saatte bir mutlaka en az 1 bardak su içmeye özen göster.

Bütün bunlara ek olarak tükettiğin yoğurtların üzerine, toz halinde probiyotik destek ekleyebilirsin. Özellikle bu dönemde büyük faydasını göreceksin.

Diyetisyen Ali Dereli

*öğün önerilerinde belirtilen miktarlar, kilo, yaş, aktivite seviyesi gibi faktörlere göre değişkenlik gösterebilir.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir